19. K udržení zdraví stačí cvičit 12 minut za týden technikou Tabata

30.09.2013 21:34

Kyle Price


Lidské tělo bylo vytvořeno k tomu, aby se hýbalo a dokonce i v naší nemocné společnosti si mnoho lidí uvědomuje důležitost pohybu. Bohužel ale mnoho lidí nedojde dál, než k tomuto poznání. Příliš mnoho Američanů necvičí vůbec, protože se domnívají, že by na to potřebovali mnoho času nebo námahy. Už po několika měsících lidé zpravidla vzdávají své plány na cvičení - právě takovým jedincům nyní mohou odborníci a lékaři doporučovat systém cvičení, pocházející z Japonska a pojmenovaný podle jeho autora „Tabata“. Tato metoda může zabrat pouhé 4 minuty a výzkum už prokázal, že je velmi efektivní pro každého - tělesná kondice tedy nerozhoduje.

Něco z historie

Technika Tabata nese své jméno podle Dr. Izumiho Tabaty, japonského fyziologa. V roce 1996 tento autor spolu se svými kolegy pracovali na výzkumné studii, která mezi atlety porovnávala účinky přiměřeného a vysoce intenzivního cvičení. Testovaní sportovci byli rozděleni do dvou skupin. První skupina se věnovala mírnému cvičení v délce 1 hodiny při dodržení kritéria 70% VO2 Max. Toto kritérium odpovídá běžné intenzitě, kterou cvičí mnoho lidí v tělocvičnách. Typickým druhem takového cvičení je například běh na pásovém trenažeru. Druhá skupina naproti tomu prováděla cvičení velmi vysoké intenzity - k hranici 170% VO2 Max v intervalech 20 sekund s 10 sekundovými přestávkami. Jedno cvičení sestávalo ze 7 až 8 takovýchto cyklů. Po 6 týdnech proběhlo důkladné testování obou skupin atletů. Při analýze takto shromážděných dat zjistil Dr.Tabata, že první skupina (mírné cvičení po dobu 1 hodiny) dosáhla zvýšení své aerobní kapacity, ale anaerobní kapacita zůstala stejná. Druhá skupina (velmi intenzivní cvičení trvající 4 minuty) naproti tomu vykazovala vyšší konečnou aerobní kapacitu a mimoto i zvýšení anaerobní kapacity až o 28%! Po velkém úspěchu, který se projevil na olympiádě u japonských rychlobruslařů, pak Tabatův tréningový systém začal získávat na popularitě. Další studie, která měla ověřit výsledky Tabatova týmu, byla nedávno provedena na univerzitě v Auburnu (stát Alabama) pod vedením Prof. Michele Olsona. Také v ní se došlo k závěru, že tento typ intervalového tréningu zdvojnásobuje metabolismus sportovce a tento stav doznívá ještě dalších 30 minut. Bylo provedeno i měření spotřeby kalorií a zjistilo se, že metodou Tabata se spálí pětkrát více kalorií než při tradičním cvičení.

Jak začít

Většina lidí, kteří začnou s touto metodou, nebude schopná dosáhnout okamžitě hranice intenzity, která byla testována ve zmíněné studii. Je však snadné se věnovat cvičení metodou Tabata i doma a s použitím minimálního a nenákladného vybavení. Klíčovým pro tento druh cvičení je vynaložit maximální úsilí po dobu každé 20-sekundové periody. K odpočítávání těchto intervalů je vhodné využívat digitální stopky nebo aplikace na chytrém telefonu. Někteří netrénovaní jedinci mohou zjistit, že nejsou schopni dodržet celý cyklus 8 opakování s maximální námahou. I takoví ale mohou zaznamenávat přínosnost takového cvičení a brzy v sobě rozvinout potřebnou vytrvalost, pokud ve cvičení nepoleví. Ještě jednou opakujeme pravidlo: cvičení s maximálním nasazením na 8 kol v délce 20 sekund prokládaných 10-sekundovými přestávkami. Zájemci o metodu Tabata by měli cvičit 3x týdně, aby bylo dosaženo optimálních výsledků. Takovéto cvičení v důsledku znamená, že si potřebujete vyhradit pouhých 12 minut týdně! Pro zaneprázdněné Američany se tak nabízí perfektní způsob, jak do svých přeplněných rozvrhů vměstnat účinné cvičení. Níže následuje výčet běžných cvičení, která lze využívat pro metodu Tabata:

•Step-ups (aerobik na stupínku)
•Dřepy
•Kliky
•Sedy-lehy
•Běžecké sprinty
•Skákací lano
•Plavání
•Lezení na stěně
•Sprinty na kole
•Burpees (pohybová sestava na místě)
•Cvičení „Kettle Bell Swings“ (sestava se závažím)
•Cvičení s činkami „Dumbbell Thrusters“

Varování:
Nepokoušejte se začínat s cvičebním programem, aniž byste se předtím poradili s lékařem-specialistou. Cvičební techniky vyjmenované v tomto článku jsou poměrně náročné a měly by být prováděny jen lidmi, kteří mají odpovídající tělesnou kondici!

Použité zdroje:
http://science.naturalnews.com/pubmed/8897392.html
http://www.al.com/living/index.ssf/2013/06/new_study_by_aum_professor_sug.html
http://greatist.com/fitness/tabata-protocol-interval-training-032713
http://science.naturalnews.com/exercise.html



(Přeloženo z http://www.naturalnews.com/041820_Tabata_training_fitness_exercise.html)